羽毛球这项运动的特点想必各位都知道:需要经常的启动、制动、起跳、落地、变向、来回跑动。 这些动作无一例外,都需要膝关节支配和协调。这个时候,如果不能正确合理使用自己的膝盖。轻则髌骨劳损、髌骨软骨损伤、髌尖末端病,髌腱炎,重则半月板撕裂、内外侧副韧带撕裂等等等…
膝关节内部结构

膝关节内部结构细密,每个小小的零件都至关重要▲

护膝、髌骨带这些护具想必各位球友也有佩戴,也相信各位球友能找到适合自己的一款。但这些靠着外力来缓解膝盖伤病的方法,虽然有用,但仅仅起到缓解的作用,长时间使用膝关节容易对护具产生依赖性,这在一定程度上反而是对膝盖的伤害。 今天我们重点说的是一种行之有效的锻炼方式,能够在一定程度上保护膝盖免收伤病的困扰——静蹲。 静蹲不仅有助于膝盖损伤的改善,还是起到预防和增强膝关节力量的效果,减少膝盖损伤的作用。
静蹲的好处

静蹲的好处

静 蹲 方 法

两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身体保持直立位,不能向前倾,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。 背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。 保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖,保持小腿与地面垂直。

时 间 间 隔

一次下蹲持续时间每个人差别很大,都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数.每天练习1—3次。 这时股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。 注意:练习的时候要背靠墙壁,是希望能更好地刺激到股四头肌,因为背部有墙壁支撑,大腿后侧肌肉群可以尽量少发力,只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。

静 蹲 技 巧

双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。 如果患者身体情况好,大腿肌力好,下蹲角度可以达到屈膝90度; 如果患者身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,这时半蹲位置较高,患者较省力,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝角度。 每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度,有些蹲到30度疼,有些蹲到60度或40度疼,练习静蹲时量好避开疼痛角度,如果蹲到30度疼,可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度,反之亦然。

常 见 错 误 动 作

膝 盖 超 过 脚 尖 靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直,所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁,如果出现小腿不与地面垂直,或者膝盖超过脚尖,这不仅不能增强腿部力量,反而导致膝盖压力增加,越练越痛。 膝 盖 内 扣 正确动作应当是膝盖正对脚尖,如果膝盖出现如图所示的内扣,同样会导致下肢力线排列不正确,增加膝盖压力,在错误的道路上越走越远。 身体紧张练习时,身体应该是放松的,不应该全身用力。

其 他 样 式 的 静 蹲

单 脚 靠 墙 静 蹲 单脚静蹲大大增加了动作难度,由于是单脚练习,身体重心会出现向一侧偏转的情况,所以需要身体核心部位,也就是腰腹部收紧来维持平衡。 因此,单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作,也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下,跑友们可以尝试单脚练习,但此时蹲的位置不宜过低,否则难以保持平衡。 靠 墙 蹲 起 靠墙静蹲是一个静力性动作,其实也可以将其变为动力性动作,沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作,在完成这个动作过程中,注意脚要更往前放,这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小,同时又能锻炼到腿部力量,是一个非常不错的康复练习。 有膝痛的跑友往往一做下蹲就会出现疼痛,主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前,膝盖越往前膝盖压力越大,自然就引发疼痛,而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变,也始终不会超过脚尖,所以膝盖压力明显减轻。这里也提示跑友,一定要找到又能练到膝盖,又不引发疼痛的康复训练动作。 想要掌握正确的羽毛球技巧、步法和姿势,欢迎联络前国家队羽球选手黄教练 018-2068663 初学班 | 提高班 | 儿童班 | 少年班 | 成人班 | 乐龄班 | 私教 | 团体班 | 亲情班 | 巴生 | 巴生港口 | PJ